El invierno ha llegado, pero los runners no dejamos de correr ni aunque haga frío o llueva. Aun así, ¡ojo!, no debes descuidar tu salud y mucho menos en los tiempos que corren. Por eso hoy os traemos estos consejos de alimentación de Laura Jorge (@ljnutricion) en colaboración con Nike.
Dieta de invierno para runners
Alimentarte de forma saludable y recuperar correctamente, te ayudarán a mantenerte fuerte y con energía para afrontar los entrenamientos en el frío. Además, te ayudará a reforzar tu sistema inmune y así evitar resfriados y malestares típicos de invierno.
Recuerda que la dieta de un runner tiene que estar basada en frutas y verduras, proteínas de calidad e hidratos de carbono complejos, pero además te dejo un listado de alimentos que son interesantes incluirlos en tu dieta saludable:
- Caldos y cremas de verduras. En invierno apetecen más los platos calientes, por lo que son una opción ideal para incluir verduras en nuestro día a día.
- Legumbres. Imprescindibles en los meses de frío, son ricas en proteína e hidratos de carbono. Introdúcelas especialmente en los días de entrenamiento de fuerza para obtener proteína e hidratos. Evítalas los días de series o entrenamientos de alta intensidad, ya que su digestión es más lenta.
- Avena. Alimento rico en hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y proteínas de origen vegetal. En tortitas, gachas o mugcake , es ideal para tomarla tanto antes como después de entrenar.
- Huevos. Fuente de proteínas de alta calidad. Los huevos puedes incluirlos en tus desayunos y/o cenas.
- Frutas. Especialmente las ricas en vitamina C, naranja, kiwi, papaya, mango y granada. Tomar frutas ricas en vitamina C es importante durante todo el año, pero lo es mucho más en invierno.
- Alimentos probióticos. Como el yogur natural y el kéfir, son excelentes fuentes de proteína, así como son grandes aliados para cuidar nuestra microbiota intestinal. Una microbiota intestinal sana nos ayudará a tener un sistema inmunitario mucho más fuerte.
¿Has oído hablar del ramen?
Un plato caliente, ideal para un runner y su dieta de invierno. Puede ser buena opción tanto para una comida antes de entrenar, como para cenar y recuperar tras el entrenamiento. Pues te animo a probarlo, ya que es un plato nutritivo y sabroso típico de Asia.
RAMEN DE CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
- 450 g de Champiñón porto bello
- 150 g de shiitake fresco
- 200 g de setas variadas
- 2 Pak choi
- 1 L de caldo de verduras
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 1 tacita de salsa de soja dulce
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de aceite de sésamo, AOVE
- Guarniciones: huevo duro o con la yema blanda, algas nori o wakame, sésamo, fideos de arroz o huevo, pasta de miso…
PREPARACIÓN
- Limpia todas las setas, corta los champiñones en cuartos y las shiitake por la mitad, y deja el resto de setas enteras. Corta separando el tallo y la parte verde del pak choi, el tallo lo cortamos en juliana y las hojas las reservamos. Picamos la cebolla y el ajo.
- En una cazuela grande, ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra y sofreímos la cebolla y el ajo picados. Cuando empiece a estar blanda la cebolla, le añadimos el jengibre en polvo la damos una vuelta y añadimos los tallos del pak choi y todas las setas.
- Sofreímos hasta que se cocinen un poco y le añadimos la soja, la miel y el aceite de sésamo, damos una vuelta y lo mojamos con el caldo de verduras.
- Levantamos el hervor y lo dejamos hervir 15 minutos. Por último, le añadimos las hojas del pak choi y dejamos hervir 2 minutos más.
- Servir en un bol poniendo en la base las verduras un nido de fideos y un huevo duro partido por la mitad. Como toppings podéis poner lo que más os guste: huevo hervido (5-6 minutos para que la yema quede blandita), sésamo, algas, ¡y mucho más!
Espero que os guste y os animéis a probarlo.
¡Contadme qué os parece!
Laura Jorge
