Por desgracia, con el ritmo ajetreado de las vidas modernas la mala alimentación se está imponiendo entre las costumbres de los hogares españoles. Con largas jornadas de trabajo, se hace muy duro en ocasiones compaginar la vida laboral con la familiar y personal. El resultado es que esto deja poco tiempo para hacer la compra con tranquilidad, eligiendo los mejores productos, leyendo etiquetas y comparando precios, y mucho menos para cocinar cada día de forma saludable. Con ello, la alternativa fácil es optar por los precocinados, la bollería industrial, la“comida basura” para llevar, etc., abriendo las puertas a una mala alimentación que no es inocua para nuestro bienestar.
Los efectos negativos de esta mala alimentación se nacen notar en nuestro estado de salud, al sufrir un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes u obesidad. Asimismo, las personas que siguen una mala alimentación presentan un mayor cansancio y agotamiento físico, problemas para conciliar el sueño, cuadros depresivos y dificultades digestivas. Si además eres deportista habitual, una mala alimentación podrá acarrearte un rendimiento ineficiente, una mala recuperación física y un agotamiento prematuro.
Comer bien sin duda afectará a tu estado de ánimo haciéndote sentir más feliz, como bien demuestra la tendencia Mood Food. Ahora la pregunta es: ¿le doy a mi cuerpo realmente lo que necesita? Veamos a continuación cómo debería ser la nutrición para personas sanas con normopeso no deportistas y deportistas para evitar una mala alimentación.
Fórmula dietética para adultos con actividad física ligera
| Energía | Normocalórica: 2.000-2.200 kcal/día. En función del sexo y la edad. |
| Proteínas | Entre el 8-12% de la energía total. Es decir entre 40-65 g al día. Con un equilibrio adecuado entre proteína animal y vegetal. |
| Grasas | Máximo el 35% de la energía total. Es decir, máximo 85 g al día. Colesterol <300 mg al día. |
| Grasas saturadas | <10% de la energía total. Es decir, <12 g al día. |
| Hidratos de carbono | Aprox. el 55% de la energía total. Es decir, entre 280-310 g al día. Carbohidratos sencillos <10% de la energía total. |
| Fibra | 20-30 g al día |
| Agua | 1 ml/kcal. Es decir, unos 2 litros al día. |
Fórmula dietética para adultos deportistas habituales
| Energía | Hombres: 50 kcal/kg de peso/día Mujeres: 40-50 kcal/kg de peso/día |
| Proteínas | 15% de la energía total. |
| Grasas | Entrenamiento normal: 25% de la energía total Entrenamiento intenso: 15-20% de la energía total |
| Hidratos de carbono | Entrenamiento normal: 60% de la energía total Entrenamiento intenso: 65-70% de la energía normal <300 mg colesterol al día |
| Fibra | 20-30 g al día |
| Agua | 1 ml/kcal |
Con las pautas de estas tablas te será sencillo hacer una valoración personal de tu alimentación para concluir si estás aportando los nutrientes necesarios a tu cuerpo y en la proporción adecuada. Por supuesto, la suplementación para deportistas también es algo a tomar en consideración si es necesaria.
No olvides que una mala alimentación comienza en la cesta de la compra. Sabemos que cocinar lleva su tiempo y esfuerzo, pero si queremos evitar una mala alimentación y sus consecuencias para la salud no tendremos más remedio que hacerle un hueco en nuestra agenda. Aunque no siempre tiene que ser tan tedioso, un ejemplo de ello son nuestras recetas para cenas saludables.
¡Anímate a seguir una nutrición saludable, tu cuerpo sin duda te lo agradecerá!
*Fuente: Nutrición aplicada y dietoterapia. Autores: Mercedes Muñoz, Javier Aranceta, Isabel García-Jalón. Segunda edición. Eunsa.
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