“La técnica de carrera es un economizador de energía con el que enseñaremos al cuerpo a no malgastar fuerzas en movimientos que podrían ser contraproducentes y que no son necesarios para el avance”. Nuestro compañero de Sprinter y experto José Andrés, fisioterapeuta, triatleta y preparador físico, nos trae ejercicios prácticos para mejorar nuestro rendimiento en carrera.
Ejercicios llenos de ventajas para mejorar tu técnica de carrera, ¿los conoces?
- Proporcionan numerosos beneficios, relacionados con la fuerza, movilidad articular y eficiencia en la carrera.
- Disminuyen de manera considerable el riesgo de lesión.
- Estos ejercicios son aplicables a las diferentes distancias para las que puedas estar entrenando (5K, 10K, 21K, 42K).
- Además, ayudan a fortalecer de manera notable las articulaciones y a mejorar la reactividad del tobillo.
¿Preparado? ¡Equípate con nuestra camiseta, mallas y zapatillas que vamos a pasar a la acción!
Antes de empezar, José Andrés nos explica que es mejor realizar los ejercicios tras el calentamiento o después de un entrenamiento suave, pero en ningún caso después de entrenamientos intensos. ¡Allá vamos!
Primero comenzamos el calentamiento con un trote suave y unos ejercicios de movilidad articular. Y después pasaremos a los ejercicios de Técnica de carrera. Realizaremos dos veces cada ejercicio propuesto, en un recorrido de no más de 20-30 metros, y volveremos trotando:
1. Andar de Puntillas.
Anda de puntillas a pasos muy cortos, elevando al máximo los talones. Realizaremos tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones.
Una vez más con las puntas hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, elevando al máximo las puntas de los pies.
3. Skipping a una pierna, luego cambiar:
Coordinando bien con el movimiento de brazos, lleva el codo hacia atrás lo máximo posible. La mitad del recorrido se hace con una pierna, y la otra mitad, con la otra.
4. Saltos alternativos punteras:
Corre de puntera, sin apenas flexionar las rodillas. Impúlsate solo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
5. Skipping normal:
Con los codos flexionados. Eleva las rodillas a 90º de la cadera, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
6. Skipping por detrás:
Echa ligeramente el tronco hacia delante y corre tocando con los talones en los glúteos.
7. Skipping adelante.
Igual que el número 5 pero avanzando, aquí no vamos a buscar tanta frecuencia para poder avanzar mejor.
8. Skipping ruso:
Desplázate manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos. Busca la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos.
9. Zancadas largas.
Se trata de exagerar la carrera como si fuésemos dando saltos, intentando alargar la zancada lo máximo posible.
10. Progresiones sprint.
Realiza dos sprints progresivos de 60 metros para obtener transferencias de los ejercicios realizados anteriormente. La vuelta la realizaremos andando o con un trote muy ligero.
Ahora que ya sabemos cómo trabajar nuestra técnica de carrera y sus beneficios, solo nos queda incluirla en nuestro entrenamiento diario. No os perdáis el consejo de ‘Ejercicios para runners’ de la semana que viene.
