rutina de ejercicios en casa

Como os comentábamos en el artículo de propósitos de año nuevo, los españoles tendrán como principal propósito para 2018 practicar deporte y como tercero ahorrar. ¿Qué mejor forma de unir ambos con una completa rutina de ejercicios para hacer en casa? ¡Esto es lo que te proponemos en Sprinter!

Trabaja el CORE con isométricos

Las temidas planchas son sin duda unas de las mejores rutinas de ejercicios para hacer en casa que pondrán tus abdominales a tono. Aquí te proponemos una serie de ejercicios con los que comenzar:

-Escalador frontal 30 segundos

-Escalador lateral 30 segundos

-Plancha 4 apoyos 30 segundos

-Plancha 2 apoyos alternos 30 segundos con cada

-Plancha lateral apoyando un antebrazo 30 segundos con cada lado

El objetivo es conseguir realizar la serie completa sin descanso, aunque al principio no te resultará nada fácil. No temas parar cuando sientas que las lumbares se cargan demasiado para no forzar. Una vez cojas tono muscular, puedes realizar varias repeticiones de la misma serie con 1-2 minutos de descanso entre ellas.

Trabaja glúteos y piernas con sentadillas

Las sentadillas son los mejores amigos de tus glúteos y cuádriceps, así que no pueden faltar en tu rutina de ejercicios para hacer en casa. Las puedes hacer con artículos de fitness como barra y discos, con discos o solo con tu propio peso. Lo importante es que mantengas una correcta posición en todo momento con la espalda recta, sacando pecho y sin que tus rodillas superen la línea marcada por tus pies. Si añades peso, dos discos de 5 kg a cada lado podría ser un buen objeto a conseguir. Una idea de serie podría incluir:

-30 sentadillas a un ritmo

-30 sentadillas a dos ritmos

-30 sentadillas sumo a un ritmo

-15 rebotes abajo

-15 sentadillas enteras quedándote 5 segundos abajo

Repite esta serie varias veces hasta completar unos 5 minutos de ejercicio.

Trabaja pierna con lounges

Los lounges de pierna son estupendos para complementar el trabajo de pierna de las sentadillas. Por ello es recomendable que las incluyas en tu rutina de ejercicios para hacer en casa. Puedes realizar los lounges con o sin step, con barra y discos, con discos o solo con el peso de tu cuerpo. Este ejercicio requiere una buena posición vertical del tronco, alejando la pierna trasera lo suficiente para que te permita bajar la rodilla y posicionar la pierna de apoyo en un ángulo de 90 grados. Se trata de bajar hacia el suelo con la pierna trasera sin vencerte hacia delante. Si añades peso, un disco de 5 kg a cada lado es buen objetivo a lograr. Una idea de serie podría ser:

-20 lounges a un ritmo pierna derecha

-20 lounges a un ritmo pierna izquierda

-5 mitades + 2 enteros + 5 mitades +2 enteros pierna derecha

-5 mitades + 2 enteros + 5 mitades +2 enteros pierna izquierda

Trabaja las lumbares

Fortalecer la zona lumbar es imprescindible para mantener una espalda saludable, por lo que te recomendamos que inviertas al menos 5 minutos en tu rutina de ejercicios para hacer en casa para las lumbares. Existen muchos ejercicios que puedes practicar y la mayoría consisten en despegar las manos y/o las piernas del suelo apoyando el pecho y el tronco.

Trabaja bíceps y tríceps

Para ello necesitarás discos de 2,5 kg o 5 kg. Para bíceps, no hay mucha variedad de ejercicios, así que lo más cómodo es subir discos tratando de mantener los codos pegados al tronco. Puedes hacer varias series de unas 20 repeticiones enteras y 10 rebotes (pecho-ombligo). Para tríceps puedes hacer flexiones de tríceps o series con disco. El ejercicio más común es llevar el disco desde la cabeza hacia la espalda flexionando los codos. Puedes hacer las mismas series que para bíceps.

Trabaja pecho y dorsales

Para trabajar pecho puedes incluir las flexiones en tu rutina de ejercicios para hacer en casa, así como estiramientos con complementos fitness como banda elástica o máquinas de gimnasio como un press de banca. Los dorsales los puedes trabajar con remo (con barra o con discos) o con dominadas si tienes un soporte para puertas. Una propuesta de serie sería:

-20 flexiones

-20 estiramientos de banda

-5 dominadas

-10 remos

¡Ánimo con ello y a trabajar duro! Si esta rutina de ejercicios en casa es demasiado para ti, y te apetece comenzar con un ejercicio más moderado,no te pierdas tampoco nuestros consejos para hacer yoga en casa.

 

 

Rutina de ejercicios en casa: hacer deporte sin gastar dinero

Categoria: Deporte
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