Técnicas de Respiración

Es 22 de enero, son la 10 de la mañana y estás en la línea de salida de la Media Maratón de Santa Pola. Después de meses entrenando solo esperas hacerlo bien y llegar a la meta con una buena marca. Llevas las zapatillas, vas equipado de arriba a bajo, pero hay un aspecto muy importante del running que a veces tendemos a olvidar y nos puede jugar una mala pasada si no lo controlamos bien e incluso puede llevarnos a abandonar a mitad de carrera: la respiración. Por eso hoy te enseñamos técnicas de respiración.

Un año más, en Sprinter somos patrocinadores oficiales de la Carrera y queremos acompañarte también, dándote algunas pautas para que nada te frene.

¿Sabes cómo respirar durante la carrera?

Tu respiración variará en función de la velocidad y la endereza con la que estés corriendo, porque cuanto más rápido corremos más oxígeno necesitan nuestros músculos para llevar la marcha que les pedimos. Y respirar correctamente puede hacerte optimizar tu carrera y que puedas recorrer los 21.097 metros de carrera que tienes por delante en menos tiempo.

Pero, ¿qué ritmo de respiración es el más adecuado?

Con ritmo de respiración nos referimos al número de inhalaciones y exhalaciones en los pasos que damos. Es decir 2:2 significarían dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inspira y otras dos zancadas mientras se espira. Hay ritmos 2:3, 3:3, 3:2, tantos como tipos de corredores. Lo importante es que elijamos el que elijamos estemos cómodos y lo mantengamos a lo largo de toda la carrera, será entonces cuando lo estemos haciendo bien.

Para conocer tu ritmo ideal en largas distancias, tienes que probar a mantener una conversación mientras corres, si no puedes, es preferible que bajes la velocidad para poder alargar la distancia.

Técnicas de Respiración: ¿Mejor por la nariz o por la boca?

Sin duda cómo te sientas más cómodo. Lo más lógico sería respirar por la nariz ya que el aire llega a nuestros pulmones mucho más depurado, pero la realidad es que inspiramos menos cantidad que si lo hiciéramos por la boca y al final es una cuestión de eficacia. Como la carrera que patrocinamos desde 2011, será al nivel del mar bordeando la costa, el aire será limpio y puro por lo que respirar desde el estómago, a sorbitos por la boca para que el proceso sea más corto y el oxígeno llegue antes, será la mejor opción.

¿Qué hacemos si aparece el flato y cómo lo evitamos?

No hay una teoría clara acerca de por qué aparece pero las recomendaciones para evitarlo son:

  • Respira de forma correcta, controlando tu respiración y siguiendo un patrón.
  • Come al menos 2 ó 3 horas antes de la carrera.
  • No olvides estirar en la zona reservada para el calentamiento.
  • Hidrátate durante la carrera. En Santa Pola contarás con hasta 5 puestos durante el recorrido. 2 de agua-esponjas y 3 de botellas de agua. Eso sí, bebe a sorbitos pequeños y despacio.

Y si este domingo empiezas a sentir flato, te ayudamos a remediarlo con estas técnicas de respiración:

  • Tensa la zona abdominal.
  • Inclina el tronco hacia delante y presiona la zona de la molestia.
  • Aminora el ritmo y cambia el tipo de respiración haciéndola más profunda.

Escucha tu respiración y relájate durante la carrera.

Es el mejor consejo que podemos darte. Si estás tenso tendrás los músculos contraídos, los hombros demasiado altos y sentirás dolor. Además olvidarás concentrarte en tu respiración y harás cambios de ritmo que te provocarán fatiga.

Y una vez conseguido el reto, disfruta de un buen masaje recuperador en la zona de avituallamiento. ¡Menuda recompensa!

Media Maratón Santa Pola: Técnicas de respiración

Categoria: Deporte
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