Entrenamiento excéntrico

¿Sabemos qué son y para qué sirve el entrenamiento excéntrico? Nuestro compañero José Andrés, fisioterapeuta, triatleta y preparador físico, nos lo explica y ¡lo ponemos en práctica!

La función más importante de los entrenamientos excéntricos es ayudarnos a controlar y frenar el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Por lo que es muy interesante para deportes como el running trail por las continuas bajadas, deportes de raqueta por las bruscas frenadas que se llevan a cabo, etc.

Vamos a poner un caso práctico para los que aún tenéis dudas:

La contracción concéntrica es por ejemplo cuando se dobla el brazo para llevar algo a la boca y se contrae el bíceps, el músculo se contrae, sus puntos de inserción se acercan y el movimiento va en contra de la gravedad. Y por el contrario una contracción excéntrica es cuando se baja el brazo para que éste vuelva a su estado de reposo. Es el movimiento que el músculo realiza para volver a su situación inicial, ahora los puntos de inserción se alejan y el movimiento va a favor de la gravedad.

Una práctica llena beneficios:

  • Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular
  • Aumenta la elasticidad de los tejidos, tanto muscular, como conectivo
  • Aumenta el colágeno en el tejido conectivo lo que permite un mejor funcionamiento del tendón
  • Mejora la estabilidad
  • Disminuye el riesgo de lesiones musculares

¿Listo para ponerlo en práctica? Vamos paso por paso:

1) ¿Cuánto tiempo necesitas para practicarlo?

  • Lo ideal es practícarlo durante 6 semanas
  • 3 días a la semana
  • Y con 3 series de 15 repeticiones

La fase excéntrica debe ser lenta (4-5 segundos) y la vuelta a la posición de partida o concéntrica rápida (1 segundo).

2) ¿Qué necesito?

Antes de empezar, necesitarás un ‘cinturón ruso’, cinta tensora o algún elemento elástico que te permita rodear un poste o similar. Es importante que el elemento estático esté situado en una superficie antideslizante

3) ¿Cuáles son los ejercicios para un entrenamiento excéntrico?

Empieza por los cuádriceps:

Entrenamiento excéntrico

Nos colocaremos mirando al frente y con el cinturón o cinta rodeando nuestras piernas. Realizaremos una sentadilla dejándonos caer hacia atrás (90º de flexión de rodilla y cadera) y volveremos a subir. La ida siempre más lenta que la vuelta. Es importante mantener una correcta posición de la espalda durante la ejecución del ejercicio de entrenamiento excéntrico.

Isquiotibiales y glúteo mayor:

Entrenamiento excéntrico

Nos colocaremos de espaldas al poste, con los pies mirando al frente y separados a la altura de las caderas. Situaremos el cinturón ruso en la zona de la rodilla, justo por debajo de la rótula. En esta posición, nos inclinaremos hacia delante alejando el tronco lo máximo posible del poste, pero con cuidado de no doblar nuestra columna lumbar (solo flexionaremos la cadera).

Al llegar al punto en el que la tensión en la zona isquiotibial es tan grande que provoca que la zona lumbar empiece a invertir su curva, es el momento de iniciar la fase concéntrica y volver al inicio.

Es el momento de que nos equipemos y pongamos en práctica estos ejercicios añadiéndolos a nuestro entrenamiento diario. ¡Viva el entrenamiento excéntrico!

Ejercicios para runners: Entrenamiento excéntrico

Categoria: Deporte
0

Únete a la conversación

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *